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BOQUERONES CON PASAS Y PIÑONES (250 kcal por ración)

        INGREDIENTES: (para 4 personas)
400g de boquerones frescos, 2 filetes de anchoa, 30g de pasas, 20g de piñones, 3 cucharadas de pan rallado, 3 cucharadas de aceite de oliva, perejil, 3 hojas de laurel, sal.

        TIEMPO NECESARIO: 35 minutos
        ESTACIÓN: Todo el año

    -1 Si las pasas estuvieran muy secas, déjelas en remojo con agua caliente. Limpie los boquerones, ábralos por la mitad, lávelos en abundante agua y deje que se sequen. Escurra las pasas y trocéelas.
    -2 En una sartén antiadherente y sin aceite, tueste una cucharada de pan rallado durante un minuto, a fuego moderado. Póngalo en un cuenco y agréguele las pasas troceadas, los piñones, un puñado de perejil triturado y los filetes de anchoa machacados. Mezcle todos los ingredientes con una cuchara de madera hasta que estén bien amalgamados.
    -3 Cubra cada uno de los boquerones con una cucharadita de esta preparación y enróllelos sobre sí mismos. Coloque los rollitos y las hojas de laurel en una cazuela con dos cucharadas de aceite caliente y espolvoree con el resto del pan rallado.
    -4 Rocíelos con el aceite restante y ponga la cazuela en el horno precalentado a 180ºC durante unos 10 minutos. Retire los rollitos de boquerones del horno y sírvalos calientes.

        RECUERDE QUE…

    El boquerón es un pescado azul, la grasa presente en los pescados azules es rica en ácidos grasos omega-3, que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos y además aumentan la fluidez de la sangre, lo que previene la formación de coágulos o trombos. En cuanto a las vitaminas, destacan algunas pertenecientes al grupo B como la B2, B3, B6, B9 y B12, vitaminas liposolubles como la A y la D. En lo relativo a los minerales, es una buena fuente de magnesio y yodo, y su contenido medio de hierro es equiparable al de la mayoría de los pescados.
    Las pasas, mejoran el tránsito intestinal, por el Betacaroteno, ayudan a mejorar la visión, la piel, el cabello, las mucosas, los huesos. Tienen propiedades antioxidantes, refuerzan el sistema inmunológico.
    Los piñones, tienen muchas calorías, fibra, proteínas de tipo vegetal, hidratos de carbono y grasas monoinsaturadas (ácido oleico, y ácido linoléico), poliinsaturadas, y saturadas, fituesteroles. Vitaminas: B1, E. Minerales: Potasio, fósforo, calcio, magnesio y hierro

        ACONSEJADO PARA…

    Colesterol alto, dietas ricas en vitaminas D, dietas ricas en calcio, niños en edad de crecimiento, osteoporosis, personas con enfermedades cardiovasculares, dietas ligeras.

        DESACONSEJADO EN CASO DE…

    Esta receta no tiene contraindicaciones.