DESAYUNOS
.....Si es importante que cuides tu alimentación en tu vida normal, imagina cuando practicas algún deporte. La dieta de un deportista es una parte de su entrenamiento diario. Toda la atención que dedique a tu alimentación se verá recompensada en tus resultados deportivos. La diferencia principal entre un deportista y una persona con actividad normal, es que al hacer deporte gastas más energía y necesitas compensarlo con un aumento de las calorías diarias para equilibrar el gasto. El desayuno es una de las comidas más importantes para un deportista. Piensa en un ciclista muy entrenado durante año, que se enfrentara a los puertos de tour sin desayunar, el resultado seria obvio, puede que fuera el mejor, pero después de una hora de esfuerzo, lo más probable es que le diera una “pajara” monumental y tuviera que retirarse sin fuerzas.
.....Para realizar cualquier actividad deportiva sólo hay dos reglas: la primera, desayunar adecuadamente, al menos dos horas antes del ejercicio. La segunda, hidratarse el doble que una persona normal, entre 3-4 litros/día.
.....Sí la dieta de un deportista es de 3000-3500 Kcal/día, el 25% corresponde a 725-875 Kcal. Un ejemplo de desayuno sería:
.....Un tazón de leche con cacao (180 kcal)
.....Té con miel o azucar moreno (30 kcal)....
.Un bol de muesli completo (avellanas, trigo, arroz, pasas, frutos secos) con dos yogures y trozos de fruta variada (plátano, manzana, naranjas, piña, etc.) (220-250 Kcal.)
.....Un zumo de frutas natural (naranja, manzana, etc.) (80 kcal)
.....Dos tostadas de pan integral con mantequilla y mermelada o queso blanco con miel, o aceite de oliva con jamón serrano. (250-300 kcal)
.....Este desayuno tiene 760-840 kcal y se debe tomar entre dos y tres horas antes de realizar el ejercicio.
|
|
¿CUÁL ES EL MEJOR DESAYUNO?
FRANCÉS
.....Es muy rico pero desquilibrado por su alto contenido en grasas saturadas (croissant, mantequilla, embutidos).
Café con leche
Croissant con mantequilla y mermelada
Embutidos
Zumo de naranja |
ESPAÑOL
.....El típico desayuno después de una noche de juerga en España. Es toda grasa, así que es un pecado que sólo debes permitirte con precaución. En este caso el orden de factores altera el producto: primero el desayuno, después la cama.
ENERGÉTICO
.....Adecuado para ocasiones en las que no puedes cocinar, pero necesitas un aporte de calorias extra; como cuando estás de acampada en la montaña. Demasiado energético para la vida normal:
Frutos secos variados Uvas y ciruelas pasas
Leche condensada Frutas variadas
Pan con chocolate |
MEDITERRANEO
.....Es el más sano y equilibrado recomendado, por su equilibrada combinación entre los hidratos de carbono del pan y cereales, con las proteínas de lácteos y las grasas insaturadas del aceite de oliva.
Café con leche Tostadas con aceite de oliva
Yogur con cereales integrales
Fruta entera del tiempo o zumo |
|
JORNALERO
.....Es el que tomaban nuestros abuelos que se levantaban a las 6:00 a.m. y trabajaban en el campo hasta las 10:00 a.m. momento del desayuno. Como ya te imaginas es hipercalórico y prohibitivo para el colesterol. Sólo permitido para los que tienen un trabajo con un gran gasto calórico y se levantan muy temprano.
Un vasito de vino Hogazas de pan de pueblo
Dos huevos fritos Chorizo frito |
NATURISTA
.....El estilo de vida naturista respeta la fase depurativa del cuerpo por la mañana. Ayuda a la eliminación de residuos, al tomar alimentos que se digieren rápidamente como frutas y verduras en el desayuno.
Fruta variada entera y en zumo Sopa de verduras
Infusiones naturales |
INGLES
.....La versión más ligera del americano, aunque todavia resulta excesivamente calórico.
|
Té con limón o con leche Huevos revueltos con tostadas
Bacón frito Zumo de naranja |
AMERICANO
.....Es el típico que se toma en el buffet de un buen hotel. Es muy apetitoso, pero necesitas tener un metabolismo hiperactivo para gastar todas las calorías que contiene, principalmente en forma de grasas saturadas. Sólo para ocasiones especiales o para personas delgadas sin problemas de colesterol.
Café con leche Zumo de naranja
Huevos fritos Bacón frito
Bollería variada Tostadas con mantequilla
Macedonia de frutas
|
|
LIGERO PARA DIETAS
.....Si te sobran unos kilos, no debes olvidarte de desayunar adecuadamente, te ayudará a soportar el día con energía y sin hambre.
Un vaso de agua fría en ayunas
Café, té o infusiones con leche descremada
Yogur descremado con cereales integrales
Una tostada de pan integral con margarina o queso descremado
Una pieza de fruta ligera. |
-----------------------LA FIBRA EN LOS DESAYUNOS
.....La importancia de la fibra se debe a los beneficios que aporta para la salud. Numerosos estudios han demostrado la relación protectora de la fibra frente al cáncer de colon y recto. Y otros la relacionan con menor incidencia de tumor de mama. Al día se recomienda tomar 20-25 g. La consecuencia principal de la fibra es que se absorbe agua en el intestino, con lo que aumenta el volumen de las heces y produce un efecto laxante, que se traduce en una buena relación con el baño en el caso de estreñimiento. La protección frente al cáncer parece debida a dos explicaciones: la primera es, que al acelerar el paso de las sustancias por el tubo digestivo, disminuye el tiempo en que las sustancias cancerígenas están en contacto con las células digestivas y no da tiempo a que se produzcan mutaciones y tumores. La segunda es, que haya sustancias en la fibra que favorezcan la flora bacteriana natural y su efecto preventivo de los tumores.. Además, la fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol, evita el aumento del nivel de glucosa e insulina en diabéticos y tiene efectos vaciantes por lo que ayuda a prevenir la obesidad.
.....Para aportar fibra a tu desayuno, toma cereales integrales (arroz, trigo, salvado, avena), pan integral, frutas variadas con piel, manzanas, uvas, higos y naranja, frutas secas como uvas pasas, ciruelas, dátiles e higos secos y frutos secos como avellanas, cacahuetes, castañas y nueces. La mejor forma de tomar fibra es desayunar una mezcla de muesli de cereales integrales con pasas y trocitos de frutas frescas.